生理前・生理中に眠い理由と原因・対処法について解説！

生理前・生理中の眠気の関係性と原因

生理前に強い眠気を感じるのは、「月経前症候群（PMS）」の症状のひとつとされています。
PMSは、生理前に女性ホルモンのひとつである「プロゲステロン」が増えることで起こると考えられていて、眠気のほかにも、むくみやイライラ、気分の落ち込みなど、心や体にさまざまな変化があらわれることがあります。
プロゲステロンには体温を上げるはたらきがあり、排卵後から生理が始まるまでの間は、体の基礎体温が高くなる「高温期」と呼ばれる状態になります。
この高温期は、夜になっても体温がうまく下がらず、寝つきにくくなったり、眠りが浅くなったりする原因になります。夜しっかり眠れないことで、日中に強い眠気を感じてしまうことがあるのです。
この影響は生理中まで続くことがあり、生理前から眠気を感じやすくなるのは、体の自然なリズムのひとつといえるでしょう。

生理前・生理中に眠くなってしまったときの対処法

生理中の眠気は、女性ホルモンに起因することがほとんどで、抑えることはなかなか難しいことがお分かりいただけたと思います。ですが、日中の活動に支障をきたすほどの眠気はどうにかしたいものです。ここでは、そんなとき簡単にできる対処法についていくつか紹介していきます。

仮眠をとる

突然の眠気に襲われどうしょうもないときは、仮眠を取ることをおすすめします。15〜30分の短い仮眠は、リフレッシュ感をもたらし、眠気を軽減します。

ただ、30分を超える長い睡眠は深い眠りに入ってしまうため、目覚めが悪くなるなどの悪影響を及ぼす可能性があるので注意しましょう。

また、夜間の睡眠に影響を及ぼさないよう配慮することも重要です。16時以降の睡眠は避け、正午から14時ぐらいの間で取るようにしましょう。

ストレッチをする

軽く体を動かすだけでも、気分がスッキリしたり、リフレッシュできたりと、いい気分転換になります。ちょっと眠いときにも、いい刺激になるかもしれません。
肩を上下に動かす、上半身をひねる、両手を伸ばす、首をやさしくまわすなど、簡単なストレッチから始めてみましょう。体がほぐれると、心も少し軽く感じられるはずです。

コーヒーや紅茶を飲む

突然の眠気に悩まされたら、コーヒーや紅茶を摂ることで一時的な活力回復に役立ちます。カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒感を高める作用があります。

ただし、過剰な摂取は不安や動悸を引き起こ可能性や、PMSの症状悪化にも繋がることがあるため、適量を守ることが大切です。

また、仮眠をとる際には、眠る前にホットコーヒーを飲むことで、胃が温まり寝つきが良くなったり、カフェイン効果により短時間ですっきり目覚めることができます。

市販薬を使用する

仕事や大事な予定がある場合は市販薬を使うことで眠気を対処することもできます。

・加味逍遙散
漢方薬のひとつで、眠気が気になり始めたときに服用します。
眠りのリズムを整えて、日中に眠くなることを防ぐ作用があります。
継続して服用することで、ホルモンバランスが整い、眠気を抑えることができます。
ほかにも、疲れやすかったり、イライラしやすい方にも効果的な漢方薬です。

・桂枝茯苓丸
こちらも漢方薬のひとつで、女性ならではの悩みに効果的といわれています。
血流を良くして生理トラブルや、女性ホルモンの変化による症状に効果を発揮します。
また、のぼせや冷えを感じる方におすすめな漢方薬です。

上記のほか、チェストベリーというハーブのサプリメントも効果的とされていますが、低用量ピルを服用している方はピルの効果を弱めてしまう可能性があるため、併用を控えるようにしてください。

生理前・生理中に眠くならないようにする対策

最後に、日常生活でできる生理前・生理中の眠気を軽減するための予防法をいくつか紹介していきます。毎日の生活に取り入れていきながら、眠気を抑えていきましょう。

ピルの活用

”ピル”は、女性ホルモンの安定化により、生理前の不快な症状や眠気を抑えるために活用されている方も増えています。

海外ではニキビの治療薬としても使用されていたり、長期の服用によって子宮体がんや卵巣がんの予防にも効果があることも確認されています。

ピルを活用することで、生理中の眠気や不調を軽減し、快適な生活を送る手助けとなるでしょう。

睡眠時間の確保

生理中は十分な睡眠時間を確保することが重要です。規則的な睡眠スケジュールを保ち、十分な休息を取ることで、生理中の眠気を軽減できます。

眠気を感じやすくなったら、意識的に早めにベッドに入り、まとまった睡眠時間を確保するようにしましょう。一般的には7時間から9時間程度といわれていますが、人それぞれ違いがありますので、自分に適した時間も把握しておきましょう。

睡眠時間・質の確保

眠気を感じやすい生理前は、意識的にまとまった睡眠時間を確保するようにしましょう。人それぞれ違いはありますが、一般的に適正な睡眠時間は7時間から9時間といわれていま
す。時間の確保とともに、質の向上も大切なポイントです。寝る前のスマホやタブレットの使用、アルコールやカフェインなどアルコールやカフェインなどの過剰摂取は避けましょう。

睡眠の質向上

睡眠時間とともに、睡眠の質を向上させることも大事なポイントです。就寝前にリラックスする習慣を作り、快適な寝室環境を整えることが大切になります。
暗い場所と適度な温度、静かな環境が良質な睡眠を促進します。また、寝る前のスマホやタブレットの使用、アルコールやカフェインなど刺激的な飲食物の過剰摂取を避けることも重要です。

また、食事は眠る2～3時間前までには済ませるようにしましょう。

朝日を浴びる

朝の光を浴びることでメラトニンの分泌が促され、体内時計をリセットして目覚めをサポートしてくれます。朝カーテンを開けて部屋に明るさを取り入れたり、外に出て短時間の散歩をするだけでも効果的です。

朝日を浴びる習慣を取り入れて、目覚めの良い生理周期を過ごしましょう。

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

人は体温が下がることで眠気を引き起こすため、就寝約1時間〜2時間前に少しぬるめの湯舟（38～40度程度）に20～30分ほどゆっくりつかりましょう。

これにより、お風呂の温かさによる体温の上昇が就寝直前の体温の下降と重なって、自然な眠気ですんなり睡眠に入ることができます。

ランチメニューを工夫する

ランチ後というのは特に強い眠気を感じやすいときです。
ランチメニューを工夫することで、眠気をやわらげることが期待できます。
炭水化物や揚げ物などの脂質が多い食べ物は血糖値を上昇させるため、眠気を引き起こしやすいといえます。おにぎりやホットスナックではなく、さまざまな栄養がとれる定食を選ぶとよいでしょう。特に低GI値の食品を選ぶと効果的です。以下の食品を取り入れてみましょう。

・大豆食品
・さつまいも
・蕎麦
・きのこ類

生理前・生理中の眠気に関してよくある質問

生理で眠いときは寝たほうがいい？

眠気を無理に我慢すると、集中力や注意力が落ちて、日常生活に影響が出てしまうこともあります。
どうしても眠いときは、思い切って短い仮眠をとるのがおすすめです。お昼の12時〜14時頃のタイミングが理想的で、夕方以降は夜の睡眠に響くことがあるので注意しましょう。
また、長く眠りすぎると逆にスッキリしないことも。仮眠は15〜30分ほどにとどめて、軽くリフレッシュするくらいがちょうどいいですよ。

生理による眠気は何日前から起こる？

生理の1〜2週間前になると、いつもより眠気を感じやすくなることがあります。
これは、排卵のあとから生理が始まるまでのあいだに、体内で「プロゲステロン」というホルモンが増えることが関係しています。ホルモンの変化による自然な反応なので、無理せず自分のペースで過ごすようにしましょう。

生理前や生理中はたくさん寝ても眠い理由は？

先述にもあったように、生理前に眠くなるのは、女性ホルモンのひとつ「プロゲステロン」が関係しています。
女性ホルモンには「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」があり、生理周期にあわせて分泌のバランスが変わります。
特に、生理前の時期（排卵後から生理が始まるまで）にはプロゲステロンの量が増え、このホルモンから作られる「アロプレグナノロン」という物質が、眠気を引き起こすことがあるのです。
そのため、生理前になるといつもより眠く感じるのは自然なことと言えるでしょう。

生理前・生理中の眠気にはピルを上手に活用しよう

ここまで、生理前、生理中に襲われる眠気について見てきました。ただでさえ肉体的にも精神的にも色々とつらい症状がでやすいこの時期、とくに眠気は、集中力ややる気を削いで日常生活に大きな影響を与えます。

生理前・生理中の眠気の多くは、ホルモンの変動によって引き起こされると言われています。ピルには、女性ホルモンが含まれていて、服用することで女性ホルモンの量をコントロールし、ゆらぎを落ち着かせる効果があります。眠気だけではなく生理前・生理中のさまざまな不快な症状緩和に繋がりますので、ぜひ活用してください。

もし、今回紹介したような対策を講じても、日中の眠気、また生理周期によらない症状の増悪がある場合は、ナルコレプシーや不眠症などの睡眠障害などの可能性もありますので、その際は、病院を受診するようにしましょう。

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